220- edad; otro mito de la Actividad Física

Seguramente muchos tenéis todavía esta referencia a la hora de calcular la frecuencia cardiaca máxima (FCmax). Las cosas cambian y esta fórmula no iba a ser una excepción.
Pero antes de nada, ¿para qué necesito saber mi FCmax? Cuando realizamos una actividad y en función del objetivo que persigamos ( utilizar el metabolismo de las grasas, mejorar la tolerancia al lactato,  elevar el umbral…) debemos tener en cuanta el % de la FCmax al que se trabaja. Es decir,  si mi Fcmax es de 190ppm y quiero trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60-70% , tendré que estar entre 115 y 130ppm.
Cómo se calcula
Hay muchas fórmulas, entre las que destaca la de 220-edad. Cómo en otros muchos estudios en fisiología, el problema de esta fórmula es la población que tomaron como referencia. La fórmula en cuestión fue propuesta por un cardiólogo en 1970, W. Haskell. La obtuvo a partir de un estudio de prevención de enfermedades del corazón y rápidamente fue adoptada por los fisiólogos y entrenadores. La muestra sobre la que realizó el estudio estaba compuesta por enfermos del corazón, fumadores y menores de 55 años, pero sin incluir a la población sana ni a los deportistas. Hay una nueva fórmula aplicable en población sana ( no deportista ) enunciada por Douglas y que aparece en una publicación de Pedro Ángel López Miñarro : Fcmax= 208-edad*0,7
¿Cuál es el problema de estas fórmulas?El primero lo acabamos de ver, la población de refencia. Otro problema es que no tienen en cuenta el punto de partida, las pulsaciones de reposo. No puede tener la misma referencia una persona con 50 pulsaciones que otra con 70. Un tercer problema sería que no hacen diferenciación por género; la mujer suele tener las pulsaciones más altas.
Una fórmula que hace esta distinción es la siguiente :
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso
Y la fórmula que más aceptación tiene y que se utiliza con deportistas, es la de Karvonen. Esta, atiende ya a la frecuencia cardíaca en reposo. La FCmax se calcula con la fórmula de Haskell, la diferencia es que  en esta, buscamos el ritmo de trabajo en función del %de esfuerzo y teniendo en cuenta la Fcmin.
RC de trabajo = [(RCMax- RCMin) * % de esfuerzo] + RCMin También puedes hacer un test de esfuerzo para saber tu Fcmax y comprarte un pulsómetro para tener más controlada la intensidad a la que realizas tus entrenamientos.
 
220-edad no es la mejor medida para la frecuencia cardíaca máxima
  Recientemente me compré un monitor del ritmo cardíaco Polar para entrenar. Con ello me reencontré con aquella fórmula famosa para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima. La fórmula es usada incluso por la marca del monitor para realizar un primer perfil del corredor. Conocer la frecuencia cardíaca máxima es vital para un entrenamiento por zonas, lo que nos ayuda a alcanzar nuestros objetivos de forma más adecuada, disminuyendo el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento (o de no entrenamiento).
Sin embargo me llamó la atención que cuando estrené el reloj este domingo en la Cursa de la Mercè, el monitor reportó que mi corazón llegó al 107%.
Así que me puse a buscar por internet y descubrí que no solo la famosa fórmula no nació de ninguna investigación científica, sino que en la actualidad no hay una fórmula definitiva para modelar la frecuencia cardíaca de las personas en función de la edad.
Resulta que la fórmula de 220-edad para obtener la frecuencia cardíaca máxima fue propuesta por Haskell y Fox en 1971 pero luego de unas observaciones sencillas a un grupo reducido y muy heterogéneo. A pesar de su origen pragmático, la fórmula se logró regar como la pólvora y mucha gente la utiliza para entrenar como una verdad absoluta.
Existen varios trabajos de investigación de la década pasada que han buscado modelar la frecuencia cardíaca máxima con una fórmula más adecuada. Pueden revisar el ensayo de Robergs y Landwher (2002) en el que repasan varias propuestas, concluyendo que no existe aún una definitiva y que las existentes tienen una varianza muy alta. Una de las fórmulas más próximas es la propuesta por Tanaka y otros (2001) y es la siguiente:
FRmax = 208 - 0.7 x Edad
Una conclusión importante de ambos trabajos es que la fórmula de Haskell sobreestima a las personas menores de 40 años y subestima a los mayores de 40. Así que si tienes 40 años, perfecto.
Por lo tanto lo mejor sigue siendo una prueba de esfuerzo. En mi caso, ajusté el 107% que indicaba mi reloj y ahora ese es el nuevo 100% (205 ppm). Aunque en laboratorios es la forma más segura, también es la más cara. Una versión casera de prueba de esfuerzo (enlace en inglés) puede ser correr a la máxima velocidad posible durante tres minutos, descansar otros tres y repetir el proceso. La frecuencia máxima debería alcanzarse en la segunda carrera a toda velocidad.